تمت مراجعته طبيًا بواسطة Roxana Ehsani, RD
الشوارد فهو معدن مهم يرسل رسائل كهربائية في الجسم. فهي تساعد الجسم على تنظيم مستويات السوائل، وإنتاج الطاقة، ووظائف المخ، والتحكم في العضلات، وإيقاع القلب.
تشمل الشوارد الرئيسية التي يحتاجها جسمنا ما يلي: صوديوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم, الكالسيوم, الفوسفور, كلوريد، والبيكربونات. عندما تكون مستويات الإلكتروليت لديك مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا، يمكن أن تحدث أعراض غير مريحة وحتى مشاكل تهدد الحياة.
تفقد أجسامنا الشوارد من خلال العرق والنفايات. بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو فقدان الجهاز الهضمي (الإسهال أو القيء)، قد تحتاج إلى تجديد الشوارد الكهربائية.
تتناول هذه المقالة المشروبات الصحية الأكثر صحة، بالإضافة إلى المشروبات التي يجب عليك تجنبها.
” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/yY7k9dFZxhc7H1kdBFPKDw–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0MQ–/https://media.zenfs.com/en/verywell_health_articles_729/4e12b2c43dd8 8c730add6c2dd60ddb9a” class=” Charge -img”/>
فيجوال سبيس / جيتي إيماجيس
يتعلم أكثر: ما الذي يسبب عدم توازن المنحل بالكهرباء وكيفية التغلب عليه
مشروبات الإلكتروليت لتعزيز المستويات المنخفضة
يفقد جسمنا الشوارد من خلال فقدان السوائل مثل يعرقالقيء، أو إسهال. يمكن أن تؤدي التمارين عالية الكثافة إلى فقدان السوائل من خلال العرق. قرر الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من 60 دقيقة يجب أن يكملوا الشوارد من خلال الطعام أو الشراب.
1. الحليب
يوفر حليب البقر مزيجًا فريدًا من الشوارد والكربوهيدرات والبروتينات مما يجعله مشروبًا مثاليًا للتعافي من التمارين الرياضية. كوب واحد فقط من الحليب يحتوي على 84 سعرة حرارية ويحتوي على الكالسيوم، المغنيسيوم, الفوسفوروالبوتاسيوم والصوديوم. وجدت إحدى الدراسات أن الحليب قد يكون مشروبًا أفضل للتعافي من المشروبات الرياضية.
2. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو السائل الموجود في جوز الهند. وهي متوفرة أيضًا في زجاجات. ماء جوز الهند غني بالإلكتروليتات، مثل البوتاسيومويحتوي أيضا صوديوموالكالسيوم والمغنيسيوم. على عكس معظم المشروبات الرياضية، فهو منخفض السكر بشكل طبيعي. كوب من ماء جوز الهند يحتوي على 46 سعرة حرارية. يمكن شرب ماء جوز الهند أثناء أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، لكنه ليس بديلاً جيدًا للمشروبات الرياضية للرياضيين أو بعد ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
3. عصير الفاكهة
إذا كنت لا تحب طعم الحليب أو ماء جوز الهند، فقد يكون عصير الفاكهة خيارًا جيدًا. توفر معظم عصائر الفاكهة بعض الإلكتروليتات، بالإضافة إلى السكريات الطبيعية، لتمنحك الطاقة. عصير البرتقال يوفر الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
عصائر الفاكهة غنية أيضًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. أحد عيوب عصير الفاكهة هو أنه لا يحتوي على الصوديوم. عندما تتعرق من ممارسة التمارين الرياضية، يفقد جسمك الصوديوم، لذلك قد تحتاج إلى مصدر آخر إذا اخترت عصير الفاكهة كمشروب للتعافي.
4. العصائر
أ عصائر الفواكه دمج السوائل والأطعمة الغنية بالكهرباء. يمكن للعصائر تجديد الشوارد الخاصة بك بعد التمرين. لا تخطط لاحتساء العصائر أثناء التمرين، لأنها قد تكون ثقيلة جدًا وتجعلك تشعر بالغثيان.
لتحضير عصير إلكتروليت، ابدأ بالحليب أو عصير الفاكهة كقاعدة. ثم قم بإضافة الأطعمة التي توفر الشوارد الهامة. الموز غني بالبوتاسيوم ويحتوي على الفوسفور والمغنيسيوم. أضف الزبادي للحصول على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لإضافة المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم.
5. بيديالايت
بيديالايت هو مشروب إلكتروليت بدون وصفة طبية يتم تسويقه للأطفال ولكنه آمن للبالغين أيضًا. فهو يوفر بعض الشوارد المهمة ويحتوي على نسبة سكر أقل من العديد من المشروبات الرياضية. يوفر Pedialyte الإماهة بعد فقدان السوائل بسبب القيء أو الإسهال.
6. جاتوريد
يمكن أن توفر المشروبات الرياضية منخفضة السكر دفعة سريعة للكهارل بعد التمرين. المشروبات الرياضية مثل شراب طاقه يوفر السوائل والكربوهيدرات والشوارد. ولسوء الحظ، عادة ما تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من السكر أو المحليات الصناعية. إذا جربت المشروبات الرياضية، فابحث عن أصناف منخفضة السكر إلا إذا كنت رياضيًا تنافسيًا ويحتاج إلى السكر.
7. الماء المنحل بالكهرباء
يتم غرس الماء المنحل بالكهرباء مع المنحل بالكهرباء. وغالبًا ما يحتوي على نكهات ومحليات أخرى أيضًا. غالبًا ما يحتوي الماء المنحل بالكهرباء على كمية أقل من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالمشروبات الرياضية. تقدم العلامات التجارية مثل Propel خيارات منخفضة السكر. ومع ذلك، لا تزال هذه المياه تحتوي على المحليات الصناعية.
8. أقراص المنحل بالكهرباء
تعد أقراص الإلكتروليت طريقة سهلة لتجديد الإلكتروليتات. ضع القرص في زجاجة ماء واتركه حتى يذوب. تم تصميم هذه الأقراص للرياضيين الذين يحتاجون إلى استبدال الشوارد بعد ممارسة التمارين الرياضية القاسية. عادة ما تكون غنية بالصوديوم لتحل محل الصوديوم الذي تفقده من خلال العرق.
9. مسحوق المنحل بالكهرباء
مساحيق الإلكتروليت قابلة للذوبان في الماء، ومصممة للرياضيين، وتحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات. لا تستهلك مسحوق المنحل بالكهرباء إلا إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة.
10. قطرات المنحل بالكهرباء
قطرة المنحل بالكهرباء هي محلول إلكتروليت مركَّز. يمكن للرياضيين إضافة بضع قطرات إلى الماء أو العصير لاستبدال المنحل بالكهرباء بسرعة. عادة ما تكون غير منكهة ومنخفضة جدًا في السكر.
ما هو المشروب الرياضي الأقل صحة؟
المشروبات الرياضية الأقل صحية هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو المحليات الصناعية. تحتوي المشروبات الرياضية على نسبة سكر أقل من الصودا و مشروب الطاقة ولكن لا يزال من الممكن أن يكون لديك الكثير.
الرياضيين الذين…