ملحوظة المحرر: صندوق سانتاس، المعروف باسم “صناع التنقل“، هو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومدرب العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، وهو مؤلف كتاب “حلول عملية لتخفيف آلام الظهر”.
مع تغير الفصول، قم ببعض أعمالك المنزلية والخارجية، خاصة إذا كنت تعيش في مناخ أربعة فصول. بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في شمال الولايات المتحدة، عادة ما يعني التوجه إلى الخريف جمع أوراق الشجر، وتعبئة الملابس الصيفية، وسحب المعاطف والملابس الدافئة الأخرى من التخزين.
بغض النظر عن المناخ، يقوم العديد من الأشخاص بتزيين منازلهم ومناظرها الطبيعية لفصل الخريف والعطلات القادمة، لذا فإن إخراج الزخارف المعبأة من التخزين وقضاء الوقت في الديكور يعد من الأجندة الموسمية للعديد من الأشخاص.
ما لا يدركه الكثير من الناس هو أن هذه التدريبات الموسمية هي تمارين وظيفية يمكنها حرق سعرات حرارية أكثر من بعض أنشطة اللياقة البدنية التقليدية. في الواقع، يمكن لأوراق الشجر أن تحرق سعرات حرارية أكثر في ساعة واحدة من المشي السريع أو جلسة تدريب الأثقال.
ناهيك عن ذلك، لأن العمل الموسمي، مثل الجرف، يعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدةيتم احتساب الوقت المستغرق في التحضير لفصل الخريف في الوقت الموصى به 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعياً.
حساب وتتبع حرق السعرات الحرارية عملك الموسمي
حسب حاسبة السعرات الحرارية للنشاط البدني موقع المجلس الأمريكي للتمرين، الشخص الذي يزن 170 رطلاً (77 كيلوجرامًا) سوف يحرق 308 سعرة حرارية عند القيام بساعة واحدة من العمل في الفناء، مثل الجرف. وبالمقارنة، فإن المشي السريع بسرعة 3.5 ميل في الساعة يحرق 293 سعرة حرارية فقط لنفس الشخص الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً. بالنسبة لأولئك الذين يركزون على الأعمال الموسمية الداخلية، باستخدام نفس مقياس الوزن، فإن ساعة واحدة من العمل المنزلي تحتوي على 231 سعرة حرارية تعادل ساعة واحدة من العمل الأساسي. تدريب ثقيل.
تعطيك الآلة الحاسبة فكرة عن حرق السعرات الحرارية المحتمل، ولكن ضع في اعتبارك أن هذا الرقم هو مجرد تقدير لأن التمثيل الغذائي الفردي الخاص بك في أي جلسة تمرين يتأثر بالعديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس البيولوجي وتكوين الجسم ومستوى اللياقة البدنية. وكثافة الجهد . . إن استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء والذي يتضمن هذه المعلومات الشخصية في حساباته سيوفر أرقامًا فردية أكثر دقة.
تجنب الإصابة وحقق أقصى قدر من الفوائد من خلال التعامل مع العمل مثل ممارسة الرياضة
عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين، فإنك تفكر بعناية في الأوزان التي تستخدمها والوقت الذي تقضيه في التمرين. يمكنك أيضًا قياس المتطلبات الإجمالية لجسمك مقابل مستوى لياقتك البدنية وما تعتقد أنه يمكنك فعله بالفعل. على سبيل المثال، إذا كنت قد استخدمت الدمبل بوزن 10 رطل فقط للضغط العلوي، فمن الأفضل أن تتحول فجأة إلى الدمبل بوزن 50 رطلًا لأنك قد تؤدي في النهاية إلى إيذاء نفسك.
ولسوء الحظ، ينسى الكثير من الناس استخدام هذه العقلية عند القيام بالأعمال المنزلية الموسمية. يرى البعض أن المهمة التي بين أيديهم هي ببساطة أنه يجب القيام بها ويقومون بها – أو يحاولون القيام بها – دون النظر في القيود المفروضة على إمكاناتهم الخاصة، وإعداد أجسادهم لمتطلبات المهمة، وتذكر الشكل المناسب والعوامل الأخرى عند أداء المهمة. عمل. هذا النقص الوعي يمكن أن يسبب الإصابة بسهولة.
لتحقيق أقصى قدر من فوائد اللياقة البدنية وتقليل خطر الإصابة، اتبع النصائح التالية:
تسخين
مع أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، من المهم أن تكون مستعدًا للحركة والجهد المبذول. خذ بعض الوقت لتحريك جسمك في جميع الاتجاهات ومستويات الحركة أثناء رفع معدل ضربات القلب. ابدأ ببعض تمارين التمدد اللطيفة وتقدم إلى الحركات مثل دوائر الذراع، وقفزات المشي، والقفزات الجانبية، والقفز، والركض في المكان وغيرها من تمارين الإحماء المماثلة.
استخدم النموذج الصحيح
تمامًا مثلما تقوم بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية، فأنت تريد أن تقوم بعملك الموسمي بنفس الاهتمام بالشكل المناسب. يجب أن يتم الرفع عن طريق ثني ركبتيك واستخدام ساقيك كمصدر رئيسي للطاقة. دائما على علم بك متوازن والحفاظ على الاستقرار مع الوركين أو متباعدتين قليلاً، على الرغم من الوقوف أثناء معظم المهام. كلما قمت بالالتواء، كما تفعل عند الجرف أو التجريف، ركز على التدوير من منتصف ظهرك – وليس أسفل ظهرك أبدًا – لتجنب الإجهاد.
تبديل الجوانب
نظرًا لأن معظم البشر لديهم جانب مهيمن، فإننا نميل إلى تفضيل هذا الجانب عند القيام بالأشياء. لكن القيام بعمل جانبي لمدة ساعة، خاصة العمل الموسمي الذي لم تعتد عليه، يمكن أن يسبب ألمًا كبيرًا في العضلات وإصابات بسبب الإفراط في الاستخدام. ولهذا السبب فمن الأفضل تبديل الجوانب كل بضع دقائق. قد تشعر بالحرج وتبطئك قليلًا عند استخدام جانبك غير المسيطر، لكن الألم سيزداد سوءًا ويبطئ حركتك أكثر.
اجعل العمل قابلاً للإدارة
كن واقعيًا بشأن المهمة التي تحاول القيام بها. مثل المثال السابق حول عدم استخدام الأوزان التي تعلم أنك لا تستطيع رفعها، لا تخاطر بالإصابة بمحاولة القيام بالمستحيل. اطلب من شخص ما أن يساعدك في رفع أي شيء ثقيل.