-
يساعدنا البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
-
شارك اختصاصي تغذية يتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين أربع وجبات إفطار مع Insider.
-
لزيادة محتوى البروتين في وجبة الإفطار، حاول إضافة المزيد من بياض البيض أو الحليب.
اختصاصي تغذية الذي يتبعبروتين تشارك ديتر أربع وجبات إفطار تعدها عندما ينفد الوقت.
جوردان هيل، اختصاصي تغذية وتغذية رياضية مسجل يعمل معه أعلى التدريب على التغذيةشبكة من أخصائيي التغذية، أخبرت موقع Insider أنه على الرغم من عدم وجود أي عنصر غذائي يتفوق على الآخر، بروتين مهم لأنه يجعلنا نشعر بالشبع، ويساعد في بناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها، وهو لبنة بناء خلايا الدم الحمراء والأنسجة في الجسم.
وذكرت مصادر مطلعة في وقت سابق أن هذا المبلغ البروتين الذي يحتاجه الإنسان يومياً اعتمادًا على عدد من العوامل بما في ذلك وزنهم، أو ما إذا كانوا يحاولون بناء العضلات، على سبيل المثال. لكن خط الأساس اليومي الموصى به هو حوالي 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال، أو 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
فضلا عن البروتين الخالي من الدهون، فهو يركز على الكربوهيدرات المعقدة, الدهون الصحية، والفواكه والخضروات. وقال: “أريد حقاً أن يركز الناس على الحصول على الفواكه والخضروات، لأن هذا هو المكان الذي تأتي منه الكثير من المغذيات الدقيقة لدينا”.
ومع ذلك، لا تسعى هيل إلى اتباع نظام غذائي مثالي لأننا “لا نعيش في عالم مثالي”، كما تقول.
يقول هيل: “جميع الأطعمة يمكن أن تناسبها، والأمر يتعلق فقط بكيفية موازنتها وأحجام الوجبات التي نتناولها عندما نتناولها”.
يقلب البيض مع الخضار المقلية
إحدى وجبات الإفطار السريعة في Hill هي التدافع بيض مع بعض الخضروات والبروتينات الإضافية.
يحب استخدام الهليون أو الفلفل الحلو، وإضافة القليل من بقايا الدجاج أو سجق الديك الرومي.
يستخدم هيل عادة بيضتين كاملتين، ولكن للحصول على المزيد من البروتين يمكنك إضافة القليل من بياض البيض الإضافي لأن هذا هو المكان الذي يتركز فيه البروتين، كما يقول.
لتحضيرها في مقلاة واحدة، ابدأ بقلي الخضار في القليل من الزيت. أضف مكعبات الدجاج أو البروتين الذي تختاره لتسخينه.
وأخيراً أضيفي البيض إما مع قليل من الحليب أو الزبدة أو الزيت وادمجيه مع محتويات المقلاة.
وتقول: “عادةً ما أتناوله مع قطعة من الخبز المحمص أو أحيانًا أضعه في خبز التورتيلا، وهذا خيار رائع لأنه يمكنك الاحتفاظ به أثناء الخروج من الباب”.
شوفان مع قرفة، مكسرات وتوت
عندما يكون في عجلة من أمره، يصنع “هيل” لنفسه وعاءً دقيق الشوفان مع بعض الطبقة للحصول على العناصر الغذائية الإضافية.
وعادة ما تستخدم الشوفان لمدة دقيقة واحدة، وتضع الوجبة في وعاء، وتضيف إليها الماء أو الحليب، وتسخنها في الميكروويف لمدة 30 ثانية.
وتقول إن هيل تحب رش القليل من القرفة فوقها للحصول على النكهة، ولأنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات.
وتقول: “سأضيف أيضًا الجرانولا أو المكسرات كمصدر للدهون الصحية، ثم سأضيف إليها التوت للحصول على اللون الذي أبحث عنه”.
يقول هيل أن هذه الوجبة تحتوي على حوالي 15 إلى 20 جرامًا من البروتين من الشوفان والحليب والجرانولا أو المكسرات.
زبادي يوناني
يقول هيل: “يعد الزبادي اليوناني طعامًا جيدًا وشاملاً يحتوي على نسبة عالية من البروتين”، كما أنه وجبة إفطار سريعة حقًا.
وضع ما لا يقل عن نصف كوب زبادي يوناني في وعاء، رشي بعض القرفة وأضيفي بعض التوت.
هناك الكثير من خيارات الزبادي في المتجر ولكن يجب عليك تجنب الزبادي غير اليوناني لأنه يميل إلى أن يكون عالي الدهون أضف السكر، هو قال. أفاد المطلعون في وقت سابق كيفية قراءة الملصقات الغذائية بشكل صحيح.
الفطائر عالية البروتين
وجبة إفطار سريعة أخرى عالية البروتين في هيل هي الفطائر. إنه يستخدم مزيج فطيرة عالي البروتين من ماركة Kodiak. تحتوي معظم خلطات فطائر كودياك على حوالي 14 جرامًا من البروتين، وفقًا لموقعها على الإنترنت.
وتقول: “سأصنع الفطائر وأضيف الحليب للحصول على المزيد من البروتين، ثم سأضع فوقها زبدة الفول السوداني والموز والقليل من شراب القيقب”.
اقرأ المقال الأصلي على من الداخل